Seis estratégias científicas para “reiniciar” o cérebro e começar 2021

08/01/2021
Fonte: Revista Galileu

Fonte: Revista Galileu

Não há dúvida de que 2020 foi difícil para todos e trágico para muitos. Mas agora as vacinas contra Covid-19 estão finalmente sendo aplicadas — dando a tão necessária esperança de um retorno à normalidade e um feliz 2021. No entanto, meses de ansiedade, tristeza e solidão podem facilmente criar uma espiral de negatividade da qual é difícil sair. Isso ocorre porque o estresse crônico muda o cérebro. E às vezes, quando estamos para baixo, não temos interesse em fazer as coisas que poderiam realmente nos fazer sentir melhor.

Para aproveitar a vida em 2021, precisamos abandonar hábitos destrutivos e recuperar nossos níveis de energia. Em alguns casos, isso pode significar inicialmente forçar-se a fazer as coisas que gradualmente farão você se sentir melhor. Se estiver com sintomas mais graves, no entanto, você deve falar com um profissional sobre terapia ou medicação.

Aqui estão seis maneiras baseadas em evidências de mudar nosso cérebro para melhor:

 

1. Seja gentil e prestativo

Bondade, altruísmo e empatia podem afetar o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativou o sistema de recompensa cerebral de uma forma semelhante a receber dinheiro. Isso também se aplica a ajudar outras pessoas que foram injustiçadas.

O voluntariado também pode dar sentido à vida, promovendo felicidade, saúde e bem-estar. Adultos mais velhos que se voluntariam regularmente também apresentam maior satisfação com a vida e redução da depressão e da ansiedade. Em suma, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de se fazer feliz.

 

2. Exercite-se

O exercício tem sido associado a uma melhor saúde física e mental, incluindo melhor saúde cardiovascular e redução da depressão. Na infância, a atividade física está associada a um melhor desempenho escolar, ao mesmo tempo em que promove melhor cognição e performance profissional em jovens. Em adultos mais velhos, o exercício mantém o desempenho cognitivo e fornece resiliência contra doenças neurodegenerativas, como a demência.

Além do mais, estudos mostraram que indivíduos com níveis mais elevados de aptidão física aumentaram o volume do cérebro, o que está associado a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. Pessoas que se exercitam também vivem mais. Uma das melhores coisas que você pode fazer para reiniciar seu cérebro é, na verdade, sair e tomar um pouco de ar fresco durante uma caminhada, corrida ou sessão de ciclismo. Escolha algo de que você realmente goste para garantir que continue fazendo isso.

 

3. Coma bem

A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e função do cérebro. Ela fornece os blocos de construção adequados para o cérebro criar e manter conexões, o que é crítico para melhorar a cognição e o desempenho acadêmico. Há evidências de que a falta de nutrientes em longo prazo pode levar a danos estruturais e funcionais do cérebro, enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionada a um maior volume cerebral.

Um estudo com 20 mil participantes do UK-Biobank mostrou que uma maior ingestão de cereais estava associada a efeitos benéficos de longo prazo no aumento do volume de massa cinzenta (um componente-chave do sistema nervoso central), que está relacionado à melhoria da cognição. No entanto, dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas ou calorias podem prejudicar a função neural. Elas também podem reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas conexões neurais, o que afeta negativamente a cognição.

Portanto, seja qual for a sua idade, lembre-se de fazer uma dieta balanceada, incluindo frutas, vegetais e cereais.

 

4. Mantenha-se socialmente conectado

Solidão e isolamento social são prevalentes em todas as idades, sexos e culturas — e foram agravados ainda mais pela pandemia de Covid-19. Evidências científicas robustas indicam que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.

Um estudo recente apontou efeitos negativos do isolamento por Covid-19 na cognição emocional, mas esse efeito foi menor naqueles que permaneceram conectados com outras pessoas durante o lockdown. O desenvolvimento de conexões sociais e o alívio da solidão também estão associados à diminuição do risco de mortalidade e de uma série de doenças.

Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecidos como questões críticas de saúde pública, que requerem intervenções eficazes. E a interação social está associada a sentimentos positivos e aumento da ativação no sistema de recompensa do cérebro. Em 2021, não deixe de estar próximo da família e dos amigos, mas também expanda seus horizontes e faça novos contatos.



 

5. Aprenda algo novo

O cérebro muda durante períodos críticos de desenvolvimento, mas também é um processo que dura a vida toda. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar tanto a função quanto a estrutura cerebral subjacente. Por exemplo, foi demonstrado que o malabarismo aumenta as estruturas da substância branca (tecido composto de fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho visuo-motor.

Da mesma forma, foi demonstrado que, em músicos, a massa cinzenta aumentou nas partes do cérebro que processam informações auditivas. Aprender um novo idioma também pode alterar a estrutura do cérebro humano. Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades de lazer mentalmente estimulantes aumentam a reserva cerebral, o que pode incutir resiliência e prevenir o declínio cognitivo em adultos mais velhos — seja xadrez ou jogos cognitivos.

 

6. Durma adequadamente

O sono é um componente essencial da vida humana, mas muitas pessoas não entendem a relação entre uma boa saúde do cérebro e o processo de dormir. Durante o sono, o cérebro se reorganiza e se recarrega, removendo subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o funcionamento normal do cérebro.

O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, mantendo a função cognitiva e emocional e reduzindo a fadiga mental. Estudos sobre a privação do sono demonstraram déficits na memória e na atenção, bem como mudanças no sistema de recompensa, que frequentemente perturbam o funcionamento emocional. Dormir também exerce uma forte influência reguladora sobre o sistema imunológico. Se você tem a quantidade e a qualidade ideais de sono, descobrirá que tem mais energia, melhor bem-estar e é capaz de desenvolver sua criatividade e pensamento.

Portanto, tenha um Feliz Ano Novo! E vamos aproveitar ao máximo 2021 e ajudar os outros a fazer o mesmo.

 

* Artigo escrito por Barbara Jacquelyn Sahakian, professora de Neuropsicologia Clinica na Universidade de Cambridge; Christelle Langley, pesquisadora associada de pós-doutorado em Neurociência Cognitiva na Universidade de Cambridge; e Jianfeng Feng, professor de Ciência e Tecnologia para Inteligência Inspirada no Cérebro na Universidade Fudan. Foi originalmente publicado em inglês no site The Conversation.


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