Fonte: Eu Atleta / Foto: Pixabay

Uma alimentação equilibrada, nutritiva e colorida é essencial para uma vida saudável. Por isso, saber o que, como e quando comer ajuda na adoção de hábitos alimentares que tragam benefícios para o corpo e a mente.

O que é dieta saudável

Primeiro de tudo, é necessário entender o que é uma alimentação saudável, conceituada em documento da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização Pan-Americana da Saúde (Opas).

Uma dieta saudável deve seguir quatro princípios: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade. O conjunto da alimentação deve fornecer os nutrientes necessários ao corpo humano nas quantidades corretas e conforme fatores como idade, gênero, peso corporal, estado de saúde e fase da vida, ser diversificada nos tipos de alimentos ingeridos e evitar o consumo excessivo de itens prejudiciais.

Quanto aos nutrientes essenciais, OMS e Opas recomendam a seguinte proporção de consumo, em uma dieta diária de 2 mil calorias:

– Carboidratos: de 45% a 75% do total de calorias consumidas por dia;

– Gorduras: de 15% a 30% do total calórico diário, com uma exceção para crianças e adolescentes, que podem consumir até 35%;

– Proteínas: de 10% a 15% do total de calorias diárias.

Nova cesta básica, mais saudável

Uma nova composição, anunciada pelo governo federal em 2024, tornou a cesta básica mais saudável, com maior número de alimentos in natura ou minimamente processados.

No âmbito de impostos, a reforma tributária, recentemente regulamentada pelo Congresso, isentou os alimentos da cesta básica de tributos. Por outro lado, bebidas açucaradas, como o refrigerante, foram sobretaxados. Especialistas em Nutrição, entretanto, esperavam que os ultraprocessados também passassem a integrar o chamado “imposto do pecado”.

Ultraprocessados crescem e ameaçam a saúde

Uma revisão de 45 estudos publicada na revista científica The BMJ neste ano encontrou evidências de que existe uma associação entre bebidas e alimentos ultraprocessados e risco aumentado para 32 problemas de saúde, tais como câncer, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e depressão.

O preocupante é que, conforme atestado em estudo do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens-USP) em 2024, os alimentos ultraprocessados passaram a ser mais baratos do que os in natura, minimamente processados e ingredientes culinários.

Ultraprocessados são alimentos produzidos na indústria inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes), segundo definição do Guia Alimentar da População Brasileira.

Existem diversos aditivos alimentares usados na indústria alimentícia, e muitos deles são prejudiciais à saúde, enquanto sobre outros não se tem certeza da influência na saúde, de modo que o consumo de itens in natura ou minimamente processados são incentivados.

E por isso é tão importante saber como ler os rótulos de produtos, não só para identificar os aditivos, como também para entender quais são as informações nutricionais do alimento.

O que comer

O que comer no dia a dia deve ser uma estratégia individualizada, conforme a realidade, as características e a saúde da pessoa, bem como as necessidades e os objetivos. Existe uma ampla diversidade de tipos de dieta.

De qualquer maneira, existem os superalimentos, considerados excelentes para a saúde, como agrião, couve, limão, salmão e abacate, entre outros, assim como os que idealmente nunca deveriam ser consumidos, tais como salsicha, bolacha recheada, macarrão instantâneo e temperos prontos. Diversificar a alimentação, não comendo os mesmos itens todo dia, funciona para assegurar que o corpo receba o mais amplo espectro de nutrientes possível.

O café da manhã, que por vezes é deixado de lado, é uma refeição importantíssima para o restante do dia, sendo necessário saber o que consumir e o que evitar. Pular o café da manhã pode aumentar a fome nas primeiras horas do dia e no almoço, levando a uma ingestão inadequada de alimentos e nutrientes e, se isso for feito de maneira recorrente, o corpo pode recorrer aos músculos para obter energia, o que resulta em perda de massa magra.

O lanche da tarde, que as pessoas às vezes ignoram na tentativa de economizar nas calorias, pode contribuir para a ingestão adequada de nutrientes e, principalmente, para a variedade deles. É necessário se preocupar também com o que comer antes de dormir. Uma refeição equilibrada e rica em nutrientes não só promove bom descanso, como garante uma recuperação adequada e o estabelecimento de níveis de energia estáveis para o dia seguinte. Por outro lado, opções alimentares inadequadas comprometem o repouso e afetam negativamente a saúde física e mental.

Nas refeições, a salada idealmente deve ser consumida antes do prato principal, embora a ingestão conjunta também seja benéfica. Quanto às frutas, há boas opções tanto para antes quanto para depois da refeição. Elas ainda podem acompanhar os pratos, como em saladas. O importante é não deixar de comer frutas.