Fonte: Eu Atleta / Foto: Pixabay

Corrida é um esporte acessível e fácil de ser iniciado tanto para pessoas comuns quanto para aspirantes a atletas. Mesmo assim, muitos desistem nas primeiras semanas por motivos variados. E a verdade é que correr é uma atividade mais complexa do que a maioria pensa, segundo especialistas. Eles elencam, nesta reportagem, os 8 erros mais comuns ao começar a correr e como evitá-los.

Praticar corrida sem certos cuidados pode resultar em quadros que desestimulam a prática, como lesões repetidas, fascite plantar, excesso de câimbras, bolhas ou assaduras, falta de motivação, cansaço ou dificuldade de evolução.

Não bastam par de tênis e traje adequados para sair correndo. Para obter resultados, não se lesionar e não desistir nas primeiras dificuldades, são necessários regularidade, planejamento e precauções.

8 erros ao começar na corrida e como evitá-los

1. Não se hidratar o suficiente e consumir produtos inadequados

Hidratação é um dos pontos fundamentais em qualquer esporte. Na corrida, atletas que não bebem água o suficiente sentem a boca seca e podem sofrer desidratação, o que pode ser prejudicial para a saúde e o desempenho. Além de água, água de coco e bebidas isotônicas são excelentes para repor água e sais minerais.

Em dias mais quentes, o corredor perde uma quantidade maior de água e sódio por meio do suor. Segundo a nutricionista Cris Perroni, colunista do EU Atleta, a ingestão diária de água deve ser de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso.

Em dias de corrida, a ingestão de água deve ser a seguinte:

– Duas horas antes: ingerir lentamente de 3ml a 5ml por quilo de peso de água;

– Durante o treino: recomendação de 400ml a 800ml por hora. Maiores volumes para corredores mais rápidos e mais pesados;

– Pós-treino: repor 150% do volume perdido (exemplo: para cada 0,5 kg de peso perdido, beber 750ml de água).

Outro erro dos corredores iniciantes é começar a consumir suplementos esportivos e barras energéticas ricas em açúcar, além de bebidas com muitos conservantes, por conta própria. O aconselhado é procurar orientação profissional com nutricionista ou médico nutrólogo experiente em orientar programas nutricionais com base em treinos.

2. Escolher o tênis ou a roupa errada

Usar tênis não apropriados para corrida ou já desgastados é um dos erros mais comuns para quem começa a praticar a atividade. Essa atitude pode não somente causar bolhas nos pés, como também aumentar o risco de lesões e atrapalhar o desempenho.

Um tênis de corrida deve ser confortável, permitindo a movimentação dos dedos e ter uma boa absorção e amortecimento de impactos. Outro cuidado é evitar comprar tênis com solados muito lisos para evitar escorregões em dias de chuva ou pista molhada.

3. Não se aquecer e desaquecer

Não se aquecer antes de correr ou desaquecer depois da corrida pode resultar em lesões musculares e articulares, como explica o cardiologista Firmino Haag, que atua no Hospital Albert Sabin (HAS).

— Essas são etapas importantes, pois preparam o corpo para o exercício e ajudam na recuperação. Sempre reserve um tempo para preparar os músculos antes e para relaxá-los após a corrida — orienta o especialista.

Os profissionais da área ainda ensinam que o aquecimento aumenta a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos, além da frequência cardíaca e respiratória.

Já o desaquecimento tem como objetivo reduzir a temperatura corporal e a frequência cardíaca, restabelecendo a pressão arterial. Outro benefício é auxiliar na recuperação do sistema cardiorrespiratório. Diminuir gradualmente a velocidade ao final do treino e fazer alongamentos é a técnica mais utilizada. Uma caminhada leve de 15 minutos, após a realização de alongamentos, é o ideal.

4. Ignorar os sinais do corpo

Um alerta importante é jamais ignorar os sinais que o corpo demonstra, como cansaço extremo, desconforto, dor ou presença de lesão. Os especialistas frisam que fazer pausas é fundamental para não comprometer a saúde.

— Ignorar esses sinais pode levar a lesões musculares e articulares sérias, comprometendo também a saúde cardiovascular — alerta o cardiologista.

5. Focar apenas na corrida e não alternar os treinos

Muitos atletas iniciantes costumam se concentrar apenas em correr e esquecem de outros aspectos importantes do treinamento, como força, flexibilidade e condicionamento cardiovascular. Por isso, procurar ajuda especializada de médicos do esporte ou profissionais de educação física é essencial para obter resultados mais eficazes.

— Uma dica para não cair na rotina é incorporar uma variedade nos tipos de treino, como treinos intervalados, longos e curtos, alternar os tipos de terreno e os percursos para manter o interesse e promover melhorias contínuas no desempenho —sugere o educador físico Ronaldo Pereira Silva, especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício e Treinamento Desportivo pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

6. Aumentar rapidamente o volume e/ou a intensidade do treino

Um dos principais erros de quem começa a correr é certamente querer aumentar rapidamente o volume e/ou a intensidade, como adverte o educador físico Cleberson Lopes Yamada, treinador do Time Brasil de Atletismo nas Olimpíadas do Rio-2016.

— Querer correr 5km em uma semana é igual a fazer uma maratona (42km) em seis meses. O processo deve ser longo e gradual. Para evitar lesões que afastem ou até mesmo sequelas permanentes, é preciso saber como fazer esse aumento gradativo para diminuir as chances de afastamento da atividade por causa de adversidades.

7. Deixar de fazer exames médicos

Procurar um médico para fazer uma avaliação física antes de começar a correr e depois, de forma periódica, é essencial para qualquer pessoa, seja iniciante ou com experiência em atividades físicas.

É necessário consultar ortopedista e cardiologista para realizar exames e reduzir os riscos de lesões muscular e articulares, além de detectar eventuais doenças cardiovasculares o quantos.

— Se a pessoa não fizer uma avaliação com um cardiologista ou médico do esporte, pode ter, inclusive, risco de morte súbita, principalmente depois dos 35 anos — adverte o médico do esporte e ortopedista Roberto Nahon, presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE).

8. Não procurar orientação especializada

Tão necessário quanto fazer exames e passar por uma avaliação médica é procurar orientação especializada antes de começar a correr. Essa orientação deve ser realizada por profissional formado em Educação Física e, de preferência, com experiência no treinamento de corrida de rua.

5 dicas para transformar a corrida em hábito prazeroso

1. Trace metas realistas em conjunto com o educador físico e não faça comparações. Cada pessoa é única em termos de capacidade física, metas e preferências. Respeite os seus limites e faça progressões graduais de carga de treinamento;

2. Explore trajetos novos, como parques, orlas de praias, ruas com subidas e descidas para mudar o visual do treino;

3. Acompanhe o progresso, seja por meio de aplicativos de corrida, registro de treinos ou consultas periódicas, com um profissional de educação física, além de fazer os exames médicos periódicos para ajustar o programa de corrida, conforme necessário;

4. Procure dormir e se alimentar bem para deixar a mente e o corpo bem preparados para um novo dia de treino;

5. Sempre que possível, corra em grupo ou em dupla. Não há melhor dica de motivação para a regularidade da corrida.