Fonte: Eu Atleta
Saber o que comer para ter uma dieta saudável é desafiador, especialmente em um contexto de oferta abundante de alimentos industrializados. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), tem um documento sobre quais são os princípios de uma alimentação saudável e as proporções ideais de consumo diário de carboidratos, proteínas e gorduras, bem como outras recomendações.
Segundo o guia da OMS e da Opas, uma dieta saudável deve seguir quatro princípios: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade. Isso significa que o conjunto da alimentação deve fornecer os nutrientes necessários ao corpo humano nas quantidades corretas e conforme fatores como idade, gênero, peso corporal, estado de saúde e fases da vida, ser diversificada nos tipos de alimentos ingeridos e evitar o consumo excessivo de itens prejudiciais.
Uma dieta saudável inclui frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral). Quanto aos nutrientes essenciais, OMS e Opas recomendam a seguinte proporção de consumo, em uma dieta diária de 2 mil calorias:
– Carboidratos: de 45% a 75% do total de calorias consumidas por dia;
– Gorduras: de 15% a 30% do total calórico diário, com uma exceção para crianças e adolescentes, que podem consumir até 35%;
– Proteínas: de 10% a 15% do total de calorias diárias.
Tanto o excesso quanto a deficiência de proteínas, gorduras e carboidratos podem ter consequências negativas para a saúde.
Carboidratos
Preferencialmente, os carboidratos devem vir de alimentos ricos em fibras, minimamente processados, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. Segundo a OMS, adultos devem consumir pelo menos 400g (equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais e 25g de fibras diariamente.
Documento da OMS traz indicações específicas para as necessidades de crianças e adolescentes, divididos por faixa etária:
Frutas e vegetais:
De 2 a 5 anos: 250g por dia;
De 6 a 9 anos: 350g por dia;
Acima de 10 anos: 400g por dia.
Fibras presentes naturalmente nos alimentos (como frutas, aveia e feijão):
De 2 a 5 anos: 15g por dia;
De 6 a 9 anos: 21g por dia;
Acima de 10 anos: 25g por dia.
Os açúcares livres não devem passar de 10% do total de calorias consumidas. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso dá 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) no máximo. Uma redução adicional para menos de 5%, ou 25g, é sugerida para benefícios complementares à saúde.
Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de frutas e nos concentrados de sucos de frutas.
Gorduras
O consumo diário de gorduras não deve ultrapassar 30% da alimentação em adultos. São cerca de 600kcal em uma dieta de 2 mil calorias - equivalente a 66g.
Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate, nozes, óleos de girassol, soja e canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleos de palma e coco, creme, queijo e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos.
Gorduras saturadas devem representar no máximo 10% do total de calorias, ou 6,6g, já que são prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso. Gorduras trans, ainda mais nocivas ao organismo, idealmente não podem passar de 1% do total de calorias, ou 2g.
Proteínas
Em uma dieta de 2 mil calorias, as proteínas devem representar de 10% a 15% do consumo. Em atletas, essa proporção pode ser ligeiramente maior. Deve-se ter atenção ao consumo excessivo de proteínas, o que é capaz de sobrecarregar o metabolismo, especialmente os rins.
Sal
A OMS sugere o consumo de, no máximo, 5g ao dia (ou uma colher de chá rasa). Essa quantidade fornece 2g de sódio, limite indicado desse mineral. Doses exageradas desse micronutriente podem levar à constrição dos vasos sanguíneos e, consequentemente, ao aumento da pressão arterial, o que é fator de risco para doenças cardiovasculares.
Por outro lado, é recomendado o consumo de potássio encontrado em frutas, verduras e legumes, como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. Esse mineral atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão arterial e, por consequência, a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
