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Mesmo que se exercitar faça bem para a saúde, às vezes isso pode fazer você se sentir péssima. Dor muscular intensa, rigidez e sensibilidade – o famoso delayed-onset muscle soreness (DOMS), ou dor muscular tardia, para os íntimos – são reclamações comuns depois do treino, especialmente entre pessoas que estão voltando a se exercitar após uma pausa ou experimentando um novo tipo de atividade física pela primeira vez.

Embora o DOMS seja, na verdade, um sinal de que o treino foi eficaz – a atividade física causa microlesões nas fibras musculares, fazendo com que elas se reconstruam mais fortes, o que resulta em crescimento muscular – ele também pode causar desconforto (na melhor das hipóteses) e atrapalhar suas atividades do dia a dia (na pior). Dependendo da intensidade do quadro, você pode até achar difícil subir escadas por alguns dias.

Se ibuprofeno ou compressas quentes e frias são sua primeira linha de tratamento para dores pós-treino, talvez você se surpreenda ao descobrir que alguns dos remédios mais acessíveis não estão no armário de medicamentos, mas na geladeira ou na despensa. Incorporá-los à alimentação pode combater a inflamação causada pelos danos às fibras musculares e ajudar você a se recuperar mais rápido. Quando você come os alimentos certos depois do treino, “isso sinaliza ao seu corpo para iniciar o processo de restauração”, afirma Amy Stephens, consultora de nutrição esportiva da NYU Athletics especializada em nutrição de performance e tratamento de transtornos alimentares em atletas competitivos, à SELF.

Os nutrientes essenciais

Quando o assunto é recuperação pós-treino, proteínas e carboidratos devem ser prioridade. A proteína é famosa por ajudar os músculos ao fornecer os aminoácidos necessários para reparar as microlesões. Segundo Stephens, o ideal é consumir entre 20 e 30 gramas para obter melhores resultados.

Enquanto isso, os carboidratos — principal fonte de energia do corpo — aumentam os níveis de açúcar no sangue (glicose) e, consequentemente, estimulam o pâncreas a liberar insulina, hormônio que faz as células absorverem glicose para evitar excessos. Durante esse processo, a proteína circulante também é absorvida — e a recuperação muscular começa. Os carboidratos “são algo frequentemente negligenciado, mas são realmente o gatilho da recuperação”, afirma Tyler McDonald, personal trainer especializado em tênis e gerente sênior de marketing da National Academy of Sports Medicine, à SELF.

Você pode pensar na dupla proteína + carboidrato como uma espécie de “time dos sonhos” nutricional. Sem proteína, seus músculos não recebem os aminoácidos necessários para se reconstruir: “Mesmo estimulando o transporte necessário no corpo, você não terá a combinação correta de nutrientes”, explica McDonald. Já sem carboidratos, esses aminoácidos não chegam tão rapidamente aos músculos — sem falar que você também pode se sentir mais cansada e fatigada.

A maioria dos especialistas recomenda uma proporção de três para um de carboidratos para proteínas em uma refeição ou lanche pós-treino. Ou seja: se consumir 20 gramas de proteína, o ideal seria ingerir cerca de 60 gramas de carboidratos. Se possível, inclua também gorduras saudáveis — o terceiro macronutriente.

Embora proteínas e carboidratos sejam essenciais, é importante não negligenciar micronutrientes como vitaminas e minerais, especialmente vitamina C e cobre. Segundo McDonald, ambos desempenham papéis fundamentais na síntese de colágeno, ajudando a dar suporte aos tecidos conjuntivos. Afinal, durante o exercício, “não são apenas os músculos que estão sendo exigidos – tendões e articulações também”, explica. Eles “mantêm ossos e músculos no lugar, então garantir que não estamos negligenciando isso é importante”.

Com tudo isso em mente, aqui estão sete alimentos para incluir na rotina pós-treino para potencializar a recuperação e fazer você se sentir melhor mais rapidamente.

Ovos com torrada

“Os ovos são um ótimo exemplo de alimento rico em proteína que faz muito pelo corpo”, diz McDonald. Combiná-los com uma fonte de carboidrato, como torrada, é uma forma rápida e prática de suprir as necessidades nutricionais pós-treino, segundo Stephens. Escolher um pão multigrãos ainda garante fibras extras. (Não gosta de ovos? Procure alternativas de café da manhã ricas em proteína.)

Iogurte ou cottage com frutas

Assim como os ovos, iogurte e cottage são cheios de proteína. Além disso, como outros laticínios, “eles também contêm um aminoácido chamado leucina, que acelera bastante a recuperação e aumenta a construção muscular”, explica Stephens.

Já as frutas fornecem carboidratos de alta qualidade para completar a dupla essencial proteína + carboidrato. Além disso, são “ricas em antioxidantes, que também ajudam a reparar o tecido muscular danificado”, afirma. A quercetina — encontrada em abundância em maçãs, cerejas, framboesas, uvas vermelhas e frutas cítricas — é um exemplo particularmente potente. Se não curte iogurte ou cottage, experimente substituir por um shake proteico e uma maçã.

Amêndoas salgadas e banana

Oleaginosas oferecem um pouco de tudo: proteína, fibras e gorduras saudáveis. Já a banana é excelente fonte tanto de carboidratos quanto do eletrólito potássio, que ajuda na hidratação. Juntos, esses alimentos “ajudam a reduzir a inflamação de diferentes maneiras”, diz Stephens. Além disso, o sódio do sal contribui com eletrólitos extras.

Salmão

Se você não tem vontade de sentar para comer peixe logo depois de sair da academia, tudo bem, mas não dá para negar que alguns tipos oferecem benefícios importantes para a recuperação. Graças à alta concentração de ômega 3 anti-inflamatório, o salmão é “muito bom para combater inflamações”, afirma McDonald. Outras opções ricas em ômega 3 incluem nozes e sementes de chia, todas “muito fáceis de adicionar a um smoothie” se você não quiser consumi-las puras.

Cúrcuma

Assim como o salmão, a cúrcuma também é rica em compostos anti-inflamatórios, especificamente um antioxidante chamado curcumina. Por isso, é outra excelente opção para ajudar a aliviar dores musculares, segundo McDonald. Adicionar cúrcuma em pó a um shake pós-treino pode ser uma boa estratégia para obter esse efeito.

Pimentão

Pimentões são “muito ricos em vitamina C”, diz McDonald — nutriente importante para dar suporte aos tecidos conjuntivos, como tendões e articulações. (Quão ricos? Uma porção oferece mais de 200% da recomendação diária de vitamina C, superando até frutas cítricas). Para maximizar a ingestão, prefira os vermelhos, que contêm significativamente mais vitamina C do que os verdes. Comer com homus ou molho ranch ainda adiciona carboidratos à refeição.

Kiwi ou abacaxi

Essas duas frutas tropicais contêm enzimas que ajudam na digestão das proteínas — bromelina, no caso do abacaxi, e actinidina, no kiwi. A bromelina, em especial, demonstrou ajudar a inibir a produção de agentes inflamatórios, reduzindo dores musculares. Uma boa ideia é montar um mini prato de frutas com os dois depois do treino.

Quando comer esses alimentos?

Quando o assunto é alimentação para recuperação muscular, “não é só o alimento em si, o timing também é muito importante”, diz Stephens. Comer entre 30 e 60 minutos após o treino fará com que o corpo “entre em modo de recuperação muito mais rápido”; esperar demais, por outro lado, pode atrasar esse processo.

Embora essa regra valha para qualquer treino, sua importância aumenta conforme a intensidade e duração da atividade. “Quanto mais intenso o treino, ou quanto mais tempo você se exercita, maior a prioridade”, afirma Stephens.

McDonald segue uma abordagem um pouco diferente. Ele prefere focar em algo mais holístico: o chamado “protein pacing”, distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em vez de concentrá-la em um único momento.

“Você deve consumir de 0,4 a 0,5 grama [por quilo corporal] de proteína a cada três ou quatro horas ao longo do dia”, explica. Segundo ele, a síntese proteica muscular — processo de quebra e reconstrução do tecido muscular com ajuda da proteína — é contínua, e não um evento isolado. “Pensar na recuperação como um processo que acontece durante todo o dia, e não apenas em um único momento, torna tudo muito mais acessível.”

Acima de tudo, Stephens e McDonald enfatizam que não é necessário complicar demais a estratégia. “Manter tudo simples é, na verdade, a melhor coisa a fazer”, diz Stephens. “Quando pensamos em proteínas, carboidratos, micronutrientes e todos esses fatores, é muito fácil se sentir sobrecarregada. Por isso, focar em alimentos densos em nutrientes e obter o máximo benefício nutricional possível é a melhor abordagem”, conclui McDonald.