Fonte: Eu Atleta / Foto: Pixabay
A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou, em julho, as suas diretrizes sobre o consumo de gorduras, carboidratos, frutas vegetais e fibras para acompanhar as mais recentes evidências científicas. O objetivo é reduzir a incidência de casos relacionados a diversos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares no mundo em decorrência de uma alimentação pobre em nutrientes, minerais, vitaminas e fibras. Mas quanto exatamente comer de carboidratos, gorduras, fibras, frutas e vegetais? E de que tipo?
– As recomendações da OMS em relação às restrição no consumo de gorduras saturadas e trans, e o reforço do consumo de carboidratos provenientes de verduras, frutas e grãos integrais são baseadas em evidências robustas que possuem resultados bem estabelecidos na promoção da saúde cardiometabólica. Há evidências consistentes também sobre os benefícios das gorduras insaturadas, principalmente quando substituem as gorduras trans ou saturadas – explica a médica endocrinologista Cynthia Melissa Valério.
A endocrinologista comenta ainda que a entidade divulgou recomendações simples e que já eram utilizadas como padrão para boas práticas nutricionais: adequação do consumo energético diário de calorias, aumento do consumo de frutas e vegetais, limitação do consumo diário de gorduras saturadas e de gordura trans, com substituição por gorduras insaturadas, e limitação do consumo de sal e açúcar.
– A diferença vem na sugestão mais detalhada de quantidade mínima diária de fibras ingeridas de fontes naturais (frutas e vegetais) conforme a faixa etária, para crianças a partir de 2 anos, reforçando a importância de fontes nutricionais de boa qualidade e do uso de alimentos não processados para o estabelecimento de uma dieta saudável. A escolha de fontes saudáveis de proteína, dando prioridade a fontes vegetais, como as leguminosas; o consumo regular de peixes e frutos do mar e de laticínios de baixo teor de gordura são outras recomendações importantes da diretriz – ressalta Cynthia Melissa Valério.
Recomendações por tipo de alimento ou nutriente:
Vegetais e frutas (por dia)
Crianças de 2 a 5 anos – 250 g;
Crianças de 6 a 9 anos – 350 g;
Crianças de 10 anos ou mais, adolescentes e adultos – 400 g.
Fibras dietéticas naturais (por dia)
Crianças de 2 a 5 anos – 15 g;
Crianças de 6 a 9 anos – 21 g;
Crianças de 10 anos ou mais, adolescentes e adultos – 25 g.
Açúcar adicionado (por dia)
Açúcar adicionado inclui aquele que está presente no mel, nos sucos, bebidas, bolos e sobremesas – Não deve passar de 10% do total de energia consumida: para uma dieta de 2.000 calorias, isso significa no máximo 50 gramas (cerca de 5 a 10 colheres de chá).
Para substituir os produtos refinados e ricos em açúcar (que se transformam em gordura dentro do organismo), a orientação é escolher opções de alimentos com fibras dietéticas naturais, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.
Gorduras (por dia)
Gorduras totais – 30% do total da alimentação (em uma dieta de 2 mil calorias, não deve ultrapassar 600 calorias, o que representa cerca de 66 g);
Gorduras saturadas – no 10% das gorduras totais, ou cerca de 6,6 g;
Gorduras trans – no máximo 2 g;
Deve-se priorizar o consumo de gorduras insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas).
As novas recomendações da OMS destacam que a população deve se preocupar mais com a qualidade do que com a quantidade dos alimentos consumidos diariamente. Os adultos devem limitar a ingestão de gorduras a até 30% do consumo total de energia. Crianças acima de dois anos devem ingerir gordura, principalmente, de ácidos graxos insaturados, como os encontrados em peixes, no feijão e na abóbora. A gordura saturada não pode ultrapassar mais de 10% e a trans, de 1%.
A indicação é trocar ainda as carnes gordurosas, laticínios e óleos, manteiga, frituras e industrializados por ácidos graxos poli-insaturados, encontrados nos óleos dos peixes e sementes, e ácidos graxos monoinsaturados de fontes vegetais, como os presentes no azeite de oliva, nas azeitonas, nas oleaginosas e no abacate.
Maior ingestão de alimentos in natura
A nova recomendação da OMS também sinaliza a importância da preferência ao consumo dos alimentos in natura (obtidos de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento), com restrição do uso dos adoçantes, assim como o consumo de alimentos ultraprocessados.
– A já conhecida frase “desembale menos e descasque mais” se aplica perfeitamente neste cenário – comenta o médico endocrinologista Ricardo Oliveira.
De acordo com os especialistas, a grande vantagem dessas novas diretrizes é a valorização de padrões alimentares saudáveis, com boa qualidade nutricional, mas evitando a restrição exagerada de grupos alimentares específicos (lowcarb versus lowfat, por exemplo). Ou seja, carboidratos e gorduras não são vilanizados, o que se sugere é a busca de carboidratos e gorduras de boa qualidade.
Sendo assim, o padrão alimentar com moderação e equilíbrio entre os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras), com maior consumo de alimentos in natura e menor quantidade de produtos industrializados é o melhor caminho para a manutenção do peso e da saúde.
– Os padrões englobados nas recomendações são advindos dos resultados de estudos clínicos já consagrados na literatura científica e que demonstraram consistente evidência de redução do risco de doenças cardiovasculares e crônicas, como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Merecem destaque, entre eles, a dieta do Mediterrâneo e a DASH (sigla em inglês para Dietary Approach to Stop Hypertension) – conclui Cynthia Melissa Valério.
