Fonte: EU Atleta / Foto: Pixabay
O sono ruim pode gerar uma série de impactos negativos no nosso organismo. Por isso, adotar hábitos que ajudem, como praticar exercícios físicos com regularidade, não consumir bebidas alcoólicas à noite e aprender algumas técnicas de meditação. Mas você sabia que a alimentação também afeta o sono? Já falamos aqui sobre oito alimentos que atrapalham o sono. Mas há os que ajudam, e não estamos falando só de chás, como os que você pode aprender a fazer aqui, onde ensinamos a fazer 10 chás para dormir mais e melhor. A nutricionista Tatiane Schallitz lista abaixo oito alimentos ricos em nutrientes que melhoram o sono.
1 - Kiwi
São uma excelente fonte natural de melatonina, o hormônio do sono. Consumir uma unidade de kiwi fresco algumas horas antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
2 - Nozes
Ricas em melatonina, triptofano e magnésio, todos essenciais para uma boa noite de sono. Consuma uma colher de sopa de nozes ou uma colher de sobremesa de pasta de nozes com fruta, por exemplo, pode ser uma excelente opção para o lanche da noite.
3 - Banana
Fonte natural de triptofano, magnésio e potássio. Consuma uma banana cerca de uma hora antes de dormir para ajudar a relaxar os músculos e promover um sono tranquilo. Saiba mais aqui sobre os benefícios da banana.
4 - Peixe
Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ômega 3, que está associado a uma melhor qualidade do sono. Consuma esses peixes duas vezes por semana para obter benefícios para o sono.
5 - Chá de camomila, melissa ou mulungu
Esses chás são excelentes opções para beber antes de dormir, pois ajudam a reduzir a ansiedade e promovem a indução do sono. Nesse link, há receita dos três e de outros sete chás que promovem um sono tranquilo.
6 - Aveia
A aveia é uma boa fonte de melatonina e triptofano. Consuma uma porção de aveia antes de dormir, com frutas, ou mingau de farelo de aveia para ajudar a regular o sono.
7 - Abacate
O abacate é uma fruta rica em nutrientes como gorduras saudáveis, vitaminas (como vitamina B6) e minerais (como magnésio). Esses componentes podem contribuir para um sono de qualidade. As gorduras saudáveis do abacate ajudam a promover a sensação de saciedade, evitando desconforto digestivo durante a noite. Além disso, a presença de vitamina B6 está associada à produção de melatonina, o hormônio do sono. Recomenda-se consumir um quarto de abacate ou meio avocado algumas horas antes de dormir para permitir a digestão adequada e a absorção dos nutrientes.
8 - Ovos
Fontes de triptofano e vitamina B6, que desempenham um papel fundamental na produção de melatonina. Consuma ovos no seu jantar, na forma de omelete de espinafre ou mexidos com vegetais, pelo menos duas horas antes de dormir.
Os nutrientes
– Ao incorporar alimentos ricos em melatonina, triptofano, magnésio e carboidratos complexos na sua dieta, você estará proporcionando ao seu corpo os nutrientes necessários para um sono reparador. Além disso, o café, o chá preto, bebidas energéticas e refrigerantes com cafeína podem interferir no sono. Além disso, alimentos ricos em açúcar e gordura podem causar desconforto digestivo e prejudicar a qualidade do sono – aponta Tatiane Schallitz.
Melatonina: conhecida como hormônio do sono, é naturalmente produzida pelo nosso corpo e desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Alguns alimentos, como cerejas, aveia, milho, arroz integral e nozes, contêm naturalmente melatonina ou substâncias que auxiliam na sua produção. A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano e a promover uma sensação de sonolência, contribuindo para um sono mais profundo e reparador.
Triptofano: é um aminoácido essencial encontrado em muitos alimentos e é precursor da serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do sono e do humor. Alimentos ricos em triptofano, como peru, frango, ovos e leite, aumentam os níveis de serotonina, que é convertida em melatonina. Esse aumento de melatonina ajuda a induzir o sono e a melhorar sua qualidade.
Magnésio: é um mineral que desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema nervoso e na regulação dos neurotransmissores envolvidos no sono. Alimentos como espinafre, amêndoas, sementes de abóbora e banana são fontes ricas em magnésio. O magnésio auxilia no relaxamento muscular, reduz a atividade do sistema nervoso e promove uma sensação de tranquilidade, contribuindo para um sono mais profundo.
Carboidratos complexos: têm um efeito calmante no corpo. Quando consumidos algumas horas antes de dormir, eles aumentam a produção de insulina, o que facilita a entrada do triptofano no cérebro. Isso resulta em níveis mais altos de serotonina e melatonina, ajudando a induzir o sono. Opte por fontes saudáveis de carboidratos complexos, como algumas frutas (kiwi, pêssego, melancia etc), aveia, batata doce, quinoa ou arroz integral.
Ômega 3: encontrado em peixes gordurosos, como salmão e atum, está associado a um sono de melhor qualidade.
Cálcio: encontrado em laticínios e vegetais de folhas verdes ajuda a regular a produção de melatonina.
Vitamina B6: presente em alimentos como banana e frango, é necessária para a produção de melatonina e serotonina.
Por que é importante ter um sono de qualidade?
– O sono insuficiente pode diminuir os níveis de testosterona, importante hormônio anabólico, além de elevar o cortisol, relevante hormônio catabólico, o que resulta em desequilíbrio catabólico-anabólico e aumenta a propensão do aparecimento de cansaço, fadiga e baixa libido. Além disso, o déficit de sono pode levar à piora importante da função da tireoide, levando a uma queda no metabolismo, diminui a produção de melatonina, está associado à piora da saúde mental e pode levar a um risco 40% maior de desenvolver doenças crônicas – enumera o médico Thomáz Baêsso, atuante em nutrologia.
