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Ao contrário do que muitas pessoas pensam, dormir muito não é sinônimo de dormir bem. Um sono de qualidade depende de muitos fatores além da duração, como descansar no ambiente adequado e não acordar durante a noite, por exemplo. Os efeitos de um repouso sem qualidade podem ser observados na saúde física e mental ao longo do dia.

Dormir um sono de má qualidade ou em número de horas inferior ao necessário ou recomendado gera privação do sono, que pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal, e reduzir a imunidade. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), dormir mal pode, inclusive, aumentar o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.

– É importante, então, ressaltar que o sono de qualidade não depende só da duração. Tem dimensões. Além da quantidade de horas de sono, é preciso estar atento à qualidade desse sono e em como a pessoa acorda pela manhã – pontua o neurologista e coordenador do Laboratório do Sono da Santa Casa de Porto Alegre, Fernando Stelzer.

Quantas horas de sono são recomendadas?

Apesar de ser apenas um dos muitos indicadores de um sono de qualidade, a duração não deixa de ser importante. De acordo com a ABS, a quantidade recomendada de sono varia ao longo das diferentes fases da vida. Em geral, os adultos precisam de sete a nove horas de sono por dia. Algumas pessoas, porém, podem se beneficiar com seis horas, enquanto outras podem precisar de 10 horas de sono para se sentirem revigoradas.

“O bom sono é aquele que nos faz sentir recomposto”

O despertar é um dos grandes indicadores da qualidade do sono. Quanto mais disposta a pessoa acordar, mais revigorante foi o descanso. Segundo a ABS, é durante o sono que acontecem as principais funções restauradoras, como a reposição energética, hormonal, reconstituição tecidual e síntese de proteínas.

– O bom sono é aquele que nos faz sentir recomposto. É quando acordamos nos sentindo bem – acrescenta o neurologista.

Segundo Stelzer, quando o sono é de qualidade, é possível acordar sem despertadores. Isso não significa, porém, que quem não consegue despertar sem a ajuda de relógios ou aparelhos do tipo tenha algum distúrbio do sono, como apneia e insônia, por exemplo. Mas pode ser um sinal de uma rotina de descanso desequilibrada.

Dicas para uma rotina de sono consistente

Manter hábitos saudáveis e ter uma rotina de descanso são outros fatores essenciais para garantir um sono de qualidade, evitando despertares noturnos, movimentos durante o sono e o sentimento de cansaço ao longo do dia. Em celebração ao Dia Mundial do Sono, comemorado na última sexta-feira (15), a ABS separou dicas de hábitos saudáveis para ter uma boa noite de sono.

– Ir para cama com sono. Não é recomendado deitar antes da hora de dormir

– Ter uma rotina regular no horário de deitar e levantar

– Deixar o quarto escuro e silencioso à noite

– Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procurar usar lâmpadas adequadas, evitando luz branca ou azul

– É importante que a temperatura do quarto esteja confortável para iniciar e manter o sono

– Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica

– Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir

– Não usar telas – como assistir TV, mexer no celular ou ler e-mails – de uma a duas horas antes de dormir

– Evitar alimentação pesada próximo do horário de descanso

– Evitar o uso de bebida alcoólica e alimentos ou bebidas que contenham cafeína próximo a hora de repousar

– Praticar exercícios físicos regularmente. Porém, a prática dessas atividades deve ser evitada próxima ao horário de deitar

– Evitar tabagismo