“A cafeína é uma excelente opção para pré-treino”, diz a nutricionista Nádia

Liderando uma posição considerável no ranking de bebidas mais consumidas no mundo, o café é normalmente a escolha preferida ao amanhecer. A bebida quebra o jejum noturno e a sonolência, fazendo-nos finalmente despertar para mais um dia.

Apesar de fazer parte da rotina, é comum não sabermos tudo sobre ele, às vezes o costume sobressai às informações. Para entender melhor sobre o queridinho das manhãs, a nutricionista Nádia Richter Faber, atuante nas áreas de Emagrecimento e Esportiva, respondeu a algumas perguntas propostas pelo JDI.

Quais os benefícios da cafeína no verão?

A cafeína tem um grande papel como estimulante do sistema nervoso central, excelente para uso como pré-treino em corridas, treino de musculação, crossfit, entre outros exercícios físicos. 

O café hidrata? Pode ser um substituto direto da água?

O café não é considerado uma bebida hidratante para nosso corpo devido estimular a diurese, podendo aumentar as perdas urinárias de líquidos e eletrólitos; a hidratação precisa ser com água.

Há alguma quantidade recomendada de cafeína que pode ser ingerida por dia?

Sim, temos orientação de uso em indivíduos saudáveis de até 400mg/dia de cafeína. Não é aconselhável o consumo de café para crianças, já para gestantes o uso deve ser reduzido para metade ou evitado – uma boa alternativa é a opção de café descafeinado. Vou passar alguns exemplos de quantidade de cafeína: café expresso tem 60-90mg; café coado 200 ml tem 80-120mg; chá verde 20-45mg. Em média, seriam 2 xícaras de 200ml ao dia.

Optar pelo café gelado altera alguma coisa?

Hoje temos diversas opções de preparos, mas tanto quente como frio, ambos terão a mesma quantidade de cafeína e seu efeito. Vai depender da preferência de cada um.

Quais as propriedades do café? Ele pode ser considerado saudável e aplicado a dietas?

O café possui propriedades estimulantes, antioxidantes e anti-inflamatórias, que geram maior foco, maior liberação de neurotransmissores (dopamina, noradrenalina), aumento da frequência cardíaca, melhora da atenção e vigília, redução da sensação de fadiga muscular, estimulante para treinos e auxilia na proteção hepática. É considerado saudável no uso das dosagens seguras; o excesso acarreta sintomas indesejados como irritabilidade, dor de cabeça, dor estomacal, irritabilidade intestinal, mas em uso adequado, é uma ótima opção para incluir diariamente na rotina. Nas dietas prescrevo a cafeína como uma ótima opção de pré-treino, ainda mais para pacientes que não conseguem consumir algo antes do treino, pois é um ótimo estimulante, além de ser uma opção para acompanhar o café da manhã ou o seu lanche.

Há diferenças do café para bebidas com cafeína? Por exemplo, os energéticos.

Em suplementos e energéticos, sua formulação é sintética e, sendo mais isolada na quantidade fornecida de cafeína, vai o cuidado na quantidade de cafeína que está sendo ingerida devido a poder ultrapassar a dosagem segura.

De que forma o corpo reage ao receber doses de cafeína em diferentes períodos do dia?

Em primeiro lugar, vai depender da tolerância de cada pessoa, mas em modo geral se orienta o consumo mais no início da manhã, pois a meia-vida da cafeína é de aproximadamente 3-9 horas, para manter padrões de sono saudáveis.

 O corpo pode se acostumar com excessos de cafeína e ignorar seus efeitos? Como fazer a desintoxicação?

Sim, com o passar dos anos o corpo pode gerar uma tolerância a cafeína, isso devido ao consumo regular e frequente.  A cafeína não é considerada um vício se compararmos a drogas como cigarro; muitas vezes está ligada a um hábito de tomar vários cafezinhos ao dia. Sugiro que, quando notar maior irritabilidade, sono inadequado e dor de cabeça, seja diminuído o consumo.

Quais outras bebidas do nosso dia a dia também podem conter cafeína?

Além do café, encontramos cafeína no chá verde, cacau, erva-mate, guaraná e em diversos suplementos em pó ou em cápsulas e bebidas energéticas.

O café deve ter evitado por quais tipos de pessoas, em relação a doenças?

Deve ser evitado em indivíduos mais sensíveis ao efeito da cafeína, são pessoas que sentem arritmia cardíaca após o uso, além de indivíduos com ansiedade, hipertensão, gastrite, insônia.

Ele também deve ser evitado por pessoas que possuem deficiência de ferro e ferritina, em razão de inibir a absorção de ferro dos alimentos. Para estes casos, evitar o consumo lago após o almoço e jantar. 

Gostaria de adicionar algo?

A cafeína é excelente opção para pré-treino, usar um café coado de 200 ml já iria fornecer uma boa dose, mas a dosagem deve ser observada individualmente, o cálculo é feito pelo peso. Outro ponto importante sobre a cafeína é sua interferência na absorção de ferro, deve ser desaconselhável tomar café logo após as principais refeições como almoço e jantar, pois prejudica a absorção do ferro, e para indivíduos que têm a propensão de ter vitamina B12 baixa, o uso de cafeína deve ser reduzido por interferir em sua absorção e aumentar a sua excreção.