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A chegada aos 30 anos costuma ser apontada como o momento a partir do qual perder peso se torna mais difícil. No entanto, evidências científicas indicam que a influência da idade sobre o metabolismo é sutil nessa fase, e que outros fatores, como hábitos de vida e composição corporal, têm peso maior. O principal impacto da idade, de fato, ocorre mais tarde.
A partir dos 25 anos, mais ou menos, muitas pessoas passam a ter uma rotina mais sedentária, a partir do ingresso no mercado de trabalho. As refeições fora de casa se tornam mais frequentes, o sono tende a encurtar e a prática de atividade física pode perder espaço.
“Esse conjunto de mudanças favorece o ganho de peso. Além disso, quem tem mais massa magra gasta mais energia para realizar as mesmas tarefas, enquanto quem acumula mais gordura tende a gastar menos”, afirma Karen de Marca, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). “Mas a idade, por si só, não é um motivo para a pessoa ter dificuldade de perder peso aos 30 anos.”
De fato, uma pesquisa publicada na revista Science avaliou mais de 6 mil pessoas de 8 a 95 anos em 29 países, e revelou que o gasto energético diário permanece estável dos 20 até os 60 anos. Só depois disso começa a cair de forma mais acentuada, cerca de 0,7% ao ano.
O peso da perimenopausa
Para de Marca, no entanto, no caso das mulheres, a transição pode começar um pouco mais cedo, por volta dos 40 anos, quando se aproximam as alterações hormonais da perimenopausa. É nesse período que se iniciam oscilações importantes nos níveis de estrogênio, hormônio que favorece a oxidação de gordura, ajuda a prevenir acúmulo abdominal e atua na preservação da massa muscular.
“Três ou quatro anos antes da última menstruação, já é possível observar aumento da gordura corporal total e diminuição proporcional da massa muscular. Às vezes, o índice de massa corporal nem muda tanto, mas a composição do corpo, sim”, explica a médica.
A queda do estrogênio também afeta o sono, a recuperação muscular e neurotransmissores ligados ao humor e ao apetite, o que pode favorecer escolhas alimentares mais calóricas. Vira uma bola de neve.
A perda de massa magra é um dos pontos centrais da equação. Mesmo antes da menopausa, pode haver oscilações hormonais, como redução da testosterona e do hormônio do crescimento (GH), que contribuem para a diminuição muscular. “Isso não significa que esses hormônios precisam ser repostos”, alerta a endocrinologista. Exercícios de resistência, como a musculação, ajudam a contrabalançar esse efeito e manter o gasto calórico em repouso.
Entre os erros mais comuns nessa fase, estão o aumento do consumo de doces como forma de lidar com estresse ou ansiedade, a escolha de ultraprocessados disfarçados de alimentos saudáveis e a falta de ajuste na quantidade de comida à nova realidade de gasto energético.
Outro mito frequente é o de que métodos contraceptivos hormonais provocam ganho de peso. Segundo De Marca, as doses atuais são baixas e não justificam alterações significativas na composição corporal. “O que acontece é que algumas pessoas sentem um pouco mais de retenção hídrica com o uso do contraceptivo. E isso dá uma ideia falsa de que a pessoa engordou”, afirma.
Mais do que buscar manter aos 50 o corpo que se tinha aos 30 ou aos 20, a médica defende que a meta seja preservar força, mobilidade e saúde metabólica. Isso envolve manter a prática regular de atividade física, priorizar alimentação natural e balanceada, dormir bem e reduzir o estresse, entendendo que algumas mudanças corporais fazem parte do processo natural de envelhecimento.
“A gente precisa cuidar da nossa saúde. Não abandonar a atividade física, ter uma alimentação adequada, dormir bem, valorizar momentos sociais e reduzir o estresse. Mas só precisa tomar cuidado pra que isso não se torne também uma ambição patológica”, diz.
